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Zona El Bosque · Rutinas

Rutinas para
entrenar bien.

Armadas con las máquinas y los ejercicios que tenemos en la sala. Nada raro: lo que de verdad funciona. Elegí según tu momento y arrancá.

▶ Tocá cualquier ejercicio y el video se abre acá mismo, sin salir de la página.

Hacés el mismo entrenamiento 3 veces por semana (ej. lunes, miércoles, viernes). El objetivo no es matarte: es aprender a moverte bien y agarrar el hábito. Peso liviano, descanso 60–90 seg.
Full body · 3 días iguales

Rutina A

3 × 12
3 × 12
3 × 12
3 × 12
3 × 12
2 × 12
2 × 12
3 × 15

Cerrá con 10 min de cinta o bici suave.

Por qué así

Cómo encararla

Elegí un peso que te deje terminar las 12 repeticiones bien, sin trabarte.
Si te sobran 3 o 4 reps fáciles, subí un poquito la próxima vez.
Descansá 60–90 seg entre series.
Lo importante este mes: técnica y constancia, no el peso.

Cualquier duda con una máquina, preguntale al profe en la sala.

Para cuando ya te movés cómodo y querés ganar músculo. Dividís el cuerpo en 4 días. Subí el peso de a poco. Descanso 60–90 seg (en básicos y piernas, hasta 2 min).
Día 1

Pecho y tríceps

4 × 10
3 × 10
3 × 12
3 × 10
3 × 12
Día 2

Espalda y bíceps

4 × 10
4 × 10
3 × 12
3 × 10
3 × 12
Día 3

Piernas

4 × 10
3 × 12
3 × 12
3 × 12
4 × 15
Día 4

Hombros y abdomen

4 × 10
4 × 12
3 × 12
3 × 15
3 × 20
Para levantar más. Pocos ejercicios, los básicos, peso alto y pocas repeticiones. Descansá 2–3 min entre series pesadas. La técnica acá no se negocia: si dudás, que el profe te chequee.
Día A

Sentadilla + Banca

5 × 5
5 × 5
4 × 6
Día B

Peso muerto + Militar

4 × 5
4 × 6
4 × 8
Día C

Repaso + accesorios

4 × 5
4 × 6
4 × 8
2 × 10
Importante

Antes de empezar

Calentá con series livianas del mismo ejercicio antes de ir pesado.
Subí poco peso por semana. La paciencia es la que te hace fuerte.
Si la técnica se rompe, bajá el peso. Siempre.

El peso muerto y la sentadilla pesada conviene que un profe te los mire las primeras veces.

Las reglas que valen para todos

Cómo sacarle el jugo.

Calentá 5–10 minCardio suave + un par de series livianas antes de ir en serio.
Técnica antes que pesoMovés bien primero. El peso viene solo después.
Progresá de a pocoCuando completás todas las series cómodo, subí un escalón.
Constancia > intensidad3–4 días por semana sostenidos le ganan a una semana a full y tres parado.
Tu rutina a medida

¿Querés una rutina para vos?

Estas son una guía para arrancar. En el gym, el profe te arma una según tu objetivo, tu nivel y tus días. Y si todavía no sos socio, la primera clase es gratis.

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